15 minutes de pause pour le dos!

Mettez de la musique et bondissez, dansez, sautez! Oubliez pour une fois le quotidien (scolaire), respirez la joie de vivre et faites-vous plaisir en bougeant avec 6 exercices du docteur Martin Marianowicz, spécialiste de la colonne vertébrale, pour entraîner le dos. C’est parti!

Que vous dansiez, sautiez à la corde ou bondissiez, peu importe. L’essentiel est de réveiller les membres fatigués et de donner la pêche à toute la famille avec les exercices suivants.

Exercice 1: faire le dos rond

Avec cet exercice en début de programme, vous mobilisez la colonne vertébrale et les muscles érecteurs du rachis. Faites dix répétitions.


Mettez-vous lentement et prudemment à quatre pattes. Appuyez-vous pour cela sur vos mains, écartées à peu près de la largeur des épaules. Les genoux et la pointe des pieds sont en contact avec le sol. Le dos est droit et le regard dirigé vers le bas.


Commencez par étirer le plus possible votre dos puis arrondissez- le en ramenant lentement votre bassin vers l’avant et votre menton sur la cage thoracique. Inspirez en étirant et expirez en arrondissant.

Exercice 2: tonifier les abdominaux

Cet exercice vous permet de solliciter et de tonifier vos abdominaux. Là encore, l’idéal est de faire 10 répétitions, 5 par côté.

 

Allongez-vous sur le dos et pressez légèrement votre colonne lombaire contre le sol. Inspirez dans cette position de départ ouverte.

Rapprochez lentement votre coude gauche de votre genou droit suivant une ligne diagonale. Expirez dès que les deux se touchent. Revenez ensuite en position de départ.


Répétez le mouvement avec le coude droit et le genou gauche.

Exercice 3: favoriser la coordination des muscles du tronc

Grâce à cet exercice, vous améliorez la coordination de l’ensemble des muscles de votre tronc. Là aussi, répétez le mouvement 10 fois.


Allongez-vous dos au sol et repliez vos jambes. Les pieds sont écartés de la largeur des hanches environ. Les bras sont tendus le long du corps.


Tout en inspirant, soulevez lentement votre bassin. En position finale, les genoux, le bassin et les épaules sont alignés. Évitez toute hyperextension du bassin. Si vous ne parvenez pas à le lever aussi haut, restez simplement un peu en dessous de la ligne. Ensuite, abaissez le bassin tout aussi lentement en expirant.

Exercice 4: assouplir la colonne vertébrale

Cet exercice stimule la capacité de rotation de la colonne vertébrale et donc de nombreux petits muscles chargés de la rotation. Faites 10 répétitions de ce mouvement.


Asseyez-vous sur un ballon de Pezzi, dos droit. Les pieds sont solidement appuyés au sol, écartés de la largeur des épaules à peu près. Redressez-vous en imaginant qu’une corde vous tire vers le haut. Sans forcer, faites à présent pivoter le haut de votre corps vers la gauche jusqu’à ce que votre main droite touche votre genou opposé. Expirez pendant ce mouvement.


Reprenez ensuite votre position initiale tout en inspirant, puis tournez-vous vers l’autre côté.

Exercice 5: soulager la colonne vertébrale

Avec cet exercice, vous stimulez la capacité de relâchement et de fléchissement de la colonne vertébrale. Faites 10 répétitions.


Asseyez-vous sur un ballon de Pezzi, dos droit. Les pieds sont solidement appuyés sur le sol et largement écartés. Les mains pendent librement entre les jambes.


Faites lentement rouler le ballon pour que le haut du corps penche vers l’avant, en sorte que le dos s’arrondisse et que les mains touchent le sol. Le menton se rapproche de la cage thoracique. Expirez lors de ce mouvement. Tout en inspirant, faites ensuite repartir lentement le ballon dans l’autre sens pour vous redresser. Le mouvement part de la colonne lombaire.

 

Exercice 6: étirer tout le dos

Cet exercice est un étirement des muscles érecteurs du rachis, qui redressent le dos, et des muscles grands dorsaux, qui s’étendent obliquement des deux côtés du rachis, du bas du tronc jusque sous l’aisselle. Il se compose de deux parties, pendant lesquelles vous conservez une position un certain temps.


Mettez-vous à genoux et reculez les fesses en direction des talons. Pendant que vous déplacez votre bassin vers l’arrière, le haut de votre corps s’incline vers l’avant. Les bras sont tendus. Conservez cette position pendant 20 à 30 secondes. Respirez comme il vous convient pendant ce temps. Il est simplement important de ne pas retenir votre souffle.


Ramenez à présent lentement les bras vers l’arrière et mettez- vous en boule comme un hérisson. Conservez également cette position pendant 20 à 30 secondes en respirant comme il vous convient.

créée par Christina Bösiger